Contoh Latihan Kekuatan dan Daya Tahan (Disertai Gambar)

Berikut adalah contoh-contoh yang dapat diterapkan untuk melatih kekuatan dan daya tahan seorang olahragawan:

1. Latihan kekuatan dengan Naik turun bangku (box)

• Diawali berdiri menghadap box kedua lengan di samping badan, ketinggian box ± 8-10
• Lakukan naik dan turun bangku yang dilakukan berulang-ulang.

2. Naik turun bangku (box) sambil memegang bola

• Diawali berdiri menghadap box kedua tangan memegang bola di atas kepala, ketinggian box ± 8-10 cm.
• Naikkan kaki satu persatu ke atas box dengan mempertahankan kedua lengan memegang bola lurus di atas kepala.
• Saat naik turun box badan tegap.

3. Melompat naik turun bangku dengan dua kaki

• Diawali berdiri menghadap kedua lengan di belakang kepala, ketinggian box ± 8-10 cm.
• Lakukan gerak melompat ke atas box dengan kedua kaki secara bersamaan, dan mendarat di atas box dengan kedua kaki serta lutut direndahkan.
• Lakukan kembali turun dari box dengan melompat dan mendarat dengan kedua kaki serta lutut direndahkan.

4. Kekuatan otot lengan, dada dan bahu

a) Push-up tumpuan lutut.

• Persiapan: tumpuan kedua lutut dan tangan.
• Pelaksanaan: meluruskan dan membengkokkan siku.

b) Push-up

• Persiapan: lengan dan kaki dibuka lebar; tumpuan yang digunakan kedua ujung telapak kaki dan kedua tangan.
• Pelaksanaan: meluruskan dan membengkokkan siku.

5. Latihan kekuatan otot perut

a) Sit-up posisi kedua kaki menapak

• Persiapan: terlentang dengan kedua kaki ditekuk
• Pelaksanaan: mengangkat punggung dan bahu dari lantai, dengan sikap kedua lutut ditekuk.

b) Sit-up posisi kedua kaki di angkat

• Persiapan: terlentang dengan kedua kaki diangkat.
• Pelaksanaan: mengangkat kedua lutut mendekati dada, sehingga pinggul terangkat dari lantai.

6. Latihan kekuatan otot punggung

Model 1

• Persiapan: telungkup kedua lengan lurus di samping badan.
• Pelaksanaan: mengangkat dada dari lantai.

Model 2

• Persiapan: badan telungkup.
• Pelaksanaan: kedua lengan menarik tambang atau meraih bola di depannya, hingga dada terangkat dari lantai.

Model 3

• Persiapan: badan telungkup.
• Pelaksanaan: kedua lengan menangkap bola yang dilambungkan dari depan, hingga dada terangkat dari lantai saat menangkap bola, kaki lurus dan kedua lengan lurus ke atas memegang bola. (Sumber Referensi: Buku Penjasorkes)

Baca juga: Variasi Latihan Kelincahan dan Keseimbangan (Disertai Gambar) 😊

Subscribe to receive free email updates: